La rentrée arrive et l’envie de se mettre à l’escalade qui vous a trotté en tête pendant tout l’été trouve enfin l’impulsion nécessaire pour vous amener à la salle d’escalade. Vous voilà « face au mur « ! Voici quelques conseils pour progresser en escalade en salle.
Prélude
Avant toute chose : pourquoi commencer l’escalade en salle ?
C’est le meilleur endroit pour débuter ! Là-bas, vous apprendrez les bases nécessaires en terme de technique et de sécurité, pour plus tard franchir le pas et sortir en extérieur. Vous pourrez bénéficier de l’accompagnement et des conseils d’un coach et de personnes plus expérimentées, afin de rendre votre progression plus aisée.
1. Choisir la bonne salle d’escalade
Pour progresser en escalade, et ce peu importe votre niveau, il faut bien choisir votre salle.
- Proximité : Sélectionnez une salle proche de votre domicile ou de votre lieu de travail. Ainsi, vous pourrez développer une sorte de routine d’entrainement et être assidus sur vos séances.
- Ambiance : Une salle conviviale avec une belle communauté de grimpeurs qui vous tirent vers le haut, ça change tout !
- État des infrastructures et du matériel : Vérifiez l’état du matériel, notamment celui des cordes et des tapis de réceptions
- Diversité des voies : Il ne faut pas que vous soyez lassé dès le début ! Une bonne salle d’escalade propose une grande variété de voies et de blocs pour ne pas tomber dans la monotonie
Pour une pratique complète et avec une bonne ambiance, le choix de votre salle se révèle un facteur essentiel.
Par exemple, l’équipe Montania Sport a pour habitude d’aller grimper à Wattabloc, que l’on remercie pour nous avoir permis de photographier Tom @Montania dans leur salle.
2. Bien s’équiper pour l’escalade en salle
Place au matériel :
- Les chaussons : Évidemment, vous n’allez pas grimper avec vos chaussures de sport classiques. En escalade, le choix de votre paire de chaussons d’escalade est essentiel. Si vous débutez vraiment dans la pratique, le choix d’une paire de chaussons confortable est primordial (peu asymétrique, peu cambré). L’objectif est de ne pas rajouter d’inconfort dans l’apprentissage de cette nouvelle gestuelle.
- Le baudrier : Indispensable, il sera votre élément de sécurité. Choisissez un modèle léger et confortable, adapté à votre morphologie.
- Magnésie : Cet élément, en apparence anodin, aidera vos mains à rester au sec et vous aurez donc une meilleure adhérence sur les prises. Renseignez-vous auprès de votre lieu de pratique pour savoir quel type de magnésie est autorisé (liquide, poudre…)
- Vêtements : Optez pour des vêtements qui ne gênent pas vos mouvements, tout en restant confortable et respirant.
N’hésitez pas à vous rendre en magasin pour bénéficier de conseils avisés sur le choix de vos équipements.
3. Quelques techniques pour progresser rapidement
Voici quelques techniques pour progresser en escalade en salle. Bien entendu, cela ne remplace pas l’accompagnement, le suivi et les conseils d’un coach !
Les techniques de corde : La sécurité, c’est le plus important ! Apprenez les noeuds et les encordements nécessaires à votre sécurité et à celle de votre partenaire. Intégrez les techniques d’assurage dans votre entrainement.
La position des pieds : Un bon positionnement de vos pieds permettra de réduire la sollicitation des membres supérieurs et de gagner en précision et en stabilité. Utilisez la pointe, le bord externe ou interne du pied (quart) pour ajuster votre équilibre. En terme d’économie d’énergie, c’est aussi bénéfique ! Apprendre à bien poser les pieds est un des premiers aspects pour progresser en escalade. Parce que pour progresser vers le haut, il faut d’abord regarder vers le bas. N’oublions pas que les muscles de cuisses sont les muscles les plus puissants du corps, par conséquent ce sont eux qui doivent supporter les plus fortes contraintes.
En ayant un bon équilibre avec les pieds, vous allez pouvoir explorer de manière plus sereine la paroi avec les membres supérieurs pour trouver plus de possibilités (en élargissant votre champ d’action). Dès que vous aurez une bonne prise en main, vous pourrez monter vos pieds, et ainsi de suite.
Position du corps pour progresser sans trop se fatiguer : En considérant que nous avons 4 points d’appuis (2 bras, 2 pieds), le plus confortable est de toujours avoir trois appuis sur la paroi pour permettre une exploration (recherche de prises) avec le quatrième appui et ainsi soulager les autres. Vous pourrez donc progresser sans vous épuiser en renouvelant l’opération autant que nécessaire.
En maitrisant ces aspects, vous éviterez les mouvements maladroits et améliorerez l’efficacité de chacun de vos gestes. Un grimpeur débutant aura tendance à explorer une très faible partie de l’espace autour de son corps (appréhension, peur, crispation…). On dit qu’il progresse comme un grimpeur d’échelle. Avec le temps et l’entrainement, la gestuelle va devenir plus large et le champ d’exploration deviendra plus conséquent (plus de possibilités s’offre au grimpeur).
4. S’entrainer en dehors des séances
Ne vous contentez pas de séances à la salle d’escalade pour progresser ! Des petits exercices à appliquer au quotidien pour développer votre corps et vos aptitudes à la grimpe.
- Le gainage : En venant renforcer votre tronc et votre ceinture abdominale avec des exercices, vous gagnerez en stabilité sur vos mouvements, et votre équilibre n’en sera que meilleur. 5 minutes de gainage quotidien suffisent !
- Les étirements : Essentiels pour la santé de vos muscles, ces derniers permettront aux muscles sollicités de retrouver leur longueur initiale et faciliteront la récupération et les efforts à venir.
- Renforcement musculaire général : L’objectif est de tonifier votre organisme pour vous permettre d’être plus à l’aise dans votre pratique (temps de réflexion pendant la progression…). Pompes, tractions, abdominaux restent une bonne base d’exercices. Votre corps vous remerciera, et pas seulement en escalade.
- Alimentation : Cette fois-ci, ce n’est pas un exercice, votre alimentation va permettre à votre corps de récupérer correctement de vos efforts et ainsi de progresser car vous subirez moins la charge des entrainements. On se rappelle des conseils diététiques de base (5 fruits et légumes par jour…).
- Récupération : Ça fait aussi partie de l’entrainement ! Assurez-vous de laisser le temps à votre corps de bien intégrer vos séances et de récupérer entre ces dernières. N’oublions pas que l’élément déterminant de toute pratique doit rester le plaisir.
5. Quelques erreurs à éviter
Évitez certaines erreurs qui pourraient venir freiner votre progression !
- Ne négligez pas l’échauffement. Vos muscles ont besoin de se préparer à la mobilisation intense à laquelle ils vont être soumis pendant votre entraînement. Prenez alors le temps quelques traversées (3m du sol max sans corde) pour mobiliser en douceur l’organisme, des étirements dynamiques, des mouvements d’articulations…Essayez de passer en revue votre corps, de haut en bas pour éviter une mauvaise surprise sur un faux mouvement.
- Ne comptez pas seulement sur vos bras. On grimpe autant avec les jambes qu’avec nos membres supérieurs. Apprenez à bien poser les pieds et développez votre équilibre pour soulager vos bras !
- N’enchainez pas les séances intenses et ne faites pas une « fixette » sur les cotations. Enchainez les séances intenses vous mènera au surentrainement, alors laissez vous le temps d’assimiler correctement chaque entrainement. Si il est important de pouvoir évaluer son niveau en sortant une certaine cotation, n’en faites pas une priorité. En vous entrainant correctement, le résultat viendra !
- Faites confiance à votre assureur: Entrainez-vous à faire des petits stops et à vous asseoir dans votre baudrier pour prendre confiance dans le matériel utilisé et en votre compagnon de cordée. Mettez vous d’accord avec ce dernier concernant la tension de corde que vous souhaitez lors de l’ascension (corde tendue ou molle en moulinette)
Lance-toi !
L’escalade, en plus de développer la force physique, la souplesse et la coordination, est une très bonne pratique pour améliorer sa gestion du stress. En effet, le grimpeur doit rester concentrer durant son effort et ne penser qu’au prochain mouvement, qu’à la prochaine prise qu’il doit saisir. L’escalade améliore aussi la confiance en soi car chaque voie enchainée est perçue comme une réussite et incite à aller de l’avant. Rien n’est plus motivant que de réussir !
Voici quelques enseignes de salles d’escalade où tu pourras faire tes débuts :
Climb’UP : https://www.climb-up.fr/
BlockOut : https://www.blockout.fr/
Arkose : https://arkose.com/
Altissimo : https://www.altissimo.fr/
The Roof : https://theroof.fr/
Et si vous cherchez à vous équiper pour votre première séance, retrouvez notre univers Escalade (chaussons d’escalade, baudrier, sacs à magnésie, cordes…) juste ici : https://www.montania-sport.com/7090-espace-escalade-alpinisme
Merci de votre lecture,
Hugo