Ça y est, tu te lances sur les sentiers et pars à l’assaut des cimes à la recherche d’une reconnexion à la Nature ! Voici nos 5 conseils pour commencer le trail running, et progresser sans te blesser !
1. Choisis les bonnes chaussures
Point indispensable pour commencer le trail : l’équipement du traileur ! On ne peut pas se passer de chaussures pour arpenter les chemins. À condition de choisir les bonnes ! Mais alors comment choisir la paire de chaussures qui te transporteras vers tes objectifs ?
- Le terrain sur lequel tu vas majoritairement évoluer : Il existe une plage de semelles et de chaussures pensées pour des terrains différents. Il peut être boueux, rocheux, avoir une partie bitumée… Le choix de ta paire de chaussures de trail-running va essentiellement dépendre de ça !
- Les technologies présentes sur le modèle : Tu as peut-être besoin d’un amorti prononcé, d’un grip plus fort, d’une grande stabilité pour gagner en confort (et conserver tes chevilles ;) )
- Confort et ajustements : Évidemment, tes chaussures doivent offrir un minimum de confort ! Tu dois te sentir bien dedans et elles ne doivent pas t’occasionner d’ampoules ou de douleurs aux pieds à l’effort. Il est possible de se faire créer une semelle adaptée pour éviter tout ça, et gagner en confort et stabilité.
- La paire de chaussures doit convenir à ta morphologie (poids et fit de pied). Le mieux est de venir se faire conseiller par un professionnel en magasin.
Peut-être que tu trouveras ton bonheur parmi celles-ci ? : https://www.montania-sport.com/7793-chaussures-trail-running
2. Cours lentement pour courir vite
2ème conseil majeur pour commencer le trail : Courir lentement pour courir vite ! Ça paraît contre-intuitif mais c’est pourtant une vraie règle à adopter dans son entraînement ! On entend trop souvent que la course à pied est associée à la souffrance et l’inconfort, alors qu’il suffit d’accepter de courir à son propre rythme pour en tirer un maximum de bénéfices.
En courant à un rythme cardiaque où tu n’es pas essoufflé et te permettant par exemple de parler sans effort avec ton partenaire de course, tu développes ton endurance, qui est fondamentale dans la pratique du trail-running. Tu peux varier les terrains (montée, descente, plat) tout en restant dans une zone cardiaque confortable (environ 60% de ta FC Max, I1-I2 pour les connaisseurs)! C’est le genre d’entraînement qui est indispensable pour progresser car il limite les blessures, développe ta mécanique de course et permet d’être encore plus performant sur la durée ! Tu seras aussi plus frais physiquement et mentalement pour tes séances plus intenses ! La base clé de l’entrainement, ce sont les footings et on l’oublie trop souvent :)
Ne te focalises pas sur ta vitesse moyenne mais plutôt sur tes sensations et tes ressentis après tes sorties ! Encourage quelqu’un qui court à la même allure que toi ou qui est moins rapide, à t’accompagner sur tes footings pour ne pas courir en dehors de tes zones d’endurance sans t’en rendre compte. Il vaut mieux courir trop lentement que trop vite !
3. Sois progressif
Tu as envie de partir pour de longues heures en montagne, de battre ton meilleur temps sur un segment Strava ou de gagner ta prochaine course ? C’est normal, mais garde une notion de progressivité dans tes objectifs pour commencer le trail running ! C’est cette notion qui va te permettre de ne pas te blesser et d’accomplir tes objectifs haut la main !
Tu peux choisir de te faire entourer par un coach et suivre un programme d’entrainement réfléchi, mais tu peux aussi compter sur ton entourage qui saura te ramener à la raison sur des objectifs parfois prématurés. Tu peux profiter d’une multitude d’applications de coaching et de suivi sur Internet. Et si tu es lecteur, de nombreux livres enseignent « la science de l’entraînement » au travers de leurs pages.
Voici quelques conseils d’entrainements clés que je peux te donner :
- Ne pas faire trop d’un coup puis plus rien : il vaut mieux courir 30min tous les jours que 2h d’un coup une fois dans la semaine !
- S’imposer au moins un jour de repos complet par semaine : quel que soit ton niveau, le repos est essentiel dans ta progression. Associé à des séances calmes, il va te permettre d’assimiler l’entraînement effectué
- Garde une vision sur ta progression : grâce à une quelconque application, essaye de garder une vision sur ton rythme d’entraînement pour ne pas t’enfermer dans le « Toujours plus ».
Ta motivation sera graduelle elle aussi finalement, puisque tu auras envie d’aller toujours loin et cette fraîcheur mentale est à préserver absolument !
4. Écoute ton corps
Ton corps est ton moteur et tu dois l’écouter ! Sois averti sur toutes les petites douleurs et tous les messages qu’il t’envoie !
Il est important de savoir faire la distinction entre la simple flemme d’aller courir et une véritable fatigue. La paresse peut être surmontée par la motivation et des routines régulières, mais la vraie fatigue nécessite du repos et de la récupération.
Quelques signaux à surveiller :
- Douleurs aiguës : Toute douleur vive et localisée doit être prise au sérieux. Elle peut être le signe d’une blessure qui nécessite du repos ou une consultation médicale.
- Fatigue prolongée : Si tu ressens une fatigue intense qui ne disparaît pas après une nuit de sommeil, il est probablement temps de ralentir et de laisser ton corps récupérer.
- Changements dans les performances : Une baisse soudaine de performance ou une difficulté à réaliser des entraînements normalement faciles peut indiquer un besoin de repos.
- Signaux émotionnels : Le stress, l’irritabilité et une motivation en baisse peuvent également être des indicateurs que tu pousses trop ton corps.
Parfois, tu n’as juste pas envie d’aller t’entraîner et ça arrive ! Si tu as tout de même envie de sortir, va courir ou marcher dans un endroit qui te fait plaisir. Tu peux même faire un autre sport ! L’important, c’est de ne pas se lasser et de bouger !
5. Prends du plaisir
5ème et dernier conseil, peut être le plus important de tous pour commencer le trail : garde en tête que courir doit avant tout être une source de satisfaction et de bien-être. Varie les parcours, cours en groupe et fixe toi des objectifs personnels pour rendre l’entraînement plus agréable. Tu peux aussi écouter de la musique, des podcasts ou courir avec ton chien (dans la mesure du possible, ne le crame pas ;))
Il est crucial de trouver un équilibre entre l’effort et le plaisir. N’hésites pas à intégrer des jours de repos et pratiquer des activités complémentaires comme le vélo ou le yoga. Le plaisir est un puissant moteur de progression et la mixité des sports pratiqués est une clé de durabilité !
J’espère que ces 5 conseils pour commencer le trail t’aideront à profiter un maximum de cette activité passionnante en pleine nature !
Tu peux retrouver notre rubrique Trail Running (sacs d’hydratation, bâtons, chaussettes, frontales, casques, chaussures de trail…) ici : https://www.montania-sport.com/7086-trail-running
Ainsi qu’un autre article sur le mental et les passages à vide dans le Trail Running : https://www.montania-sport.com/blog/le-mental-en-trail-running-comment-surmonter-un-passage-a-vide/
Merci de ta lecture,
Hugo
